Esercizio di mobilità cervicale da seduti, pensato per musicisti che passano molte ore allo strumento. Si parte in allineamento corretto della colonna, si porta la cervicale in massima estensione senza dolore, si riporta il capo nella posizione neutra evitando la traslazione in avanti. 2 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di recupero. Gli esercizi singoli sono spunti, non sostituiscono la valutazione di un professionista.
A chi si rivolge questo esercizio
L’esercizio è pensato per musicisti che mantengono posizioni statiche per ore: chitarristi, bassisti, pianisti, batteristi, fiatisti e cantanti. La postura della testa in avanti (forward head posture) è una delle compensazioni più frequenti in chi suona, soprattutto se la lettura dello spartito o la visione della tastiera porta il capo in flessione prolungata.
Come si esegue il movimento
Si parte da seduti, schiena allineata, piedi appoggiati a terra. Si porta lentamente la cervicale in massima estensione, senza forzare e senza evocare dolore. Da questa posizione si riporta la testa al corretto allineamento cervicale, prestando attenzione a non traslare il capo in avanti durante il ritorno. Il movimento deve essere controllato e indolore: il principio del progressivo prevale sempre sull’intensità.
Dosaggio: serie, ripetizioni, recupero
2 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra. La frequenza può essere quotidiana o a giorni alterni, in base alla risposta del soggetto. Se compare dolore, riduzione di mobilità o sintomi neurologici (formicolio, intorpidimento), interrompere l’esercizio e rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
Perché evitare la traslazione del capo in avanti
La traslazione in avanti del capo durante il ritorno dall’estensione è una compensazione tipica e va corretta perché sposta il carico sulle strutture cervicali posteriori e accentua nel tempo la cifosi cervicale. Il riallineamento corretto prevede che le orecchie siano in linea con le spalle, mantenendo l’occipite leggermente in retrazione. Questa attenzione qualitativa rende l’esercizio efficace anche a basse intensità.
Inquadramento e limiti
Gli esercizi singoli, presi in isolamento, hanno un effetto limitato in caso di fastidio posturale o muscolare consolidato. La differenza la fa un protocollo costruito su misura a partire da valutazione, test e osservazioni, esattamente come per lo studio tecnico sullo strumento. Per approfondire il tema della salute del musicista trovi altri contenuti nella sezione wellness del musicista di Musicoff e nell’area più ampia di musica e cultura.
Per chi ha fretta: 5 risposte su Esercizi per la cervicale e movimenti corretti
1. A chi si rivolge l’esercizio?
A musicisti che mantengono posizioni statiche prolungate: chitarristi, pianisti, fiatisti, cantanti e batteristi.
2. Qual è la posizione di partenza?
Seduti, schiena allineata, piedi a terra. Si porta poi la cervicale in massima estensione senza dolore.
3. Qual è il dosaggio?
2 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero tra le due serie.
4. Quale errore va evitato?
La traslazione in avanti del capo durante il ritorno dall’estensione: orecchie in linea con le spalle, niente proiezione del mento.
5. Quando interrompere?
Se compare dolore, riduzione di mobilità o sintomi come formicolio o intorpidimento, sospendere e consultare un professionista sanitario qualificato.
Ricordo che questi sono soltanto esempi e spunti pratici. Presi singolarmente questi esercizi, nel caso di un fastidio posturale o muscolare, non faranno molta differenza.
La cosa migliore è sempre quella di affidarsi ad un professionista del settore in quanto è sempre fondamentale partire dal soggetto e non prendere un protocollo di esercizi e riportarli tali e quali a qualsiasi persona.
Ogni soggetto è differente da un altro. È molto importante, come nello studio di tecnica sullo strumento, la progressione. Un esercizio potrebbe essere più difficile di un altro. Un bravo professionista saprà redarvi un protocollo di allenamento ottimale per le vostre necessità.
È quindi fondamentale sempre la valutazione, i test, le osservazioni e a quel punto si potrà costruire un protocollo funzionale ed adeguato alle vostre esigenze.
Perché vi propongo allora questi esercizi singoli? Prima di tutto perché sono esercizi di rinforzo che fanno sempre bene e, piuttosto di non fare niente, è meglio eseguire qualche esercizio che male non fa. Il secondo motivo è per farveli vedere nella maniera corretta e spiegarvi qualche nozione in più sul nostro apparato muscolare e sulla postura.
L’esercizio è eseguito da seduti, in allineamento corretto della colonna e lo scopo è quello di portare la cervicale in massima estensione senza evocare alcun tipo di dolore. Da questa posizione, riporteremo la testa nel corretto allineamento cervicale evitando il movimento di traslazione in avanti del capo.
Eseguiremo 2 serie di 10 ripetizioni, recuperando 30 secondi tra una serie e l’altra.
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