In sintesi. Il dolore cervicale è uno dei problemi più frequenti tra i musicisti: postura fissa, asimmetrie di carico, ore di studio. Lo stretching mirato dei muscoli scaleni (anteriore, medio, posteriore) rilascia la tensione accumulata. Da fare con costanza, anche tra una sessione e l’altra, senza mai forzare.
Perché i musicisti soffrono di cervicale
Proseguiamo oggi il discorso cervicale iniziato nella scorsa puntata, con un altro utile esercizio.
Ricordo che questi sono soltanto esempi e spunti pratici. Presi singolarmente questi esercizi, nel caso di un fastidio posturale o muscolare, non faranno molta differenza. La cosa migliore è sempre quella di affidarsi ad un professionista del settore in quanto è sempre fondamentale partire dal soggetto e non prendere un protocollo di esercizi e riportarli tali e quali a qualsiasi persona. Ogni soggetto è differente da un altro. È molto importante, come nello studio di tecnica sullo strumento, la progressione. Un esercizio potrebbe essere più difficile di un altro. Un bravo professionista saprà redarvi un protocollo di allenamento ottimale per le vostre necessità.
È quindi fondamentale sempre la valutazione, i test, le osservazioni e a quel punto si potrà costruire un protocollo funzionale ed adeguato alle vostre esigenze.
I muscoli scaleni: cosa sono e perché contano
Gli scaleni sono tre muscoli (anteriore, medio e posteriore) che si trovano sulla parte laterale del collo: collegano le vertebre cervicali alle prime due coste. Il loro compito è inclinare e stabilizzare il collo e collaborare alla respirazione sollevando le coste superiori. Sono muscoli che lavorano in modo continuo in chi resta a lungo in una posizione fissa, ed è proprio questo il quadro tipico del musicista: ore sullo strumento, capo flesso o ruotato, spalle anticipate.
Quando gli scaleni si contratturano “tirano” lateralmente la cervicale, comprimono strutture nervose e vascolari del collo e possono dare rigidità, dolore irradiato verso la spalla e talvolta formicolii lungo il braccio. È una delle ragioni per cui un fastidio che sembra solo “al collo” arriva a coinvolgere anche l’arto superiore, la zona più preziosa per chi suona. Lavorare in allungamento su questi muscoli, con costanza e senza forzare, aiuta a restituire mobilità e a ridurre la tensione accumulata.
Lo stretching dei muscoli scaleni: esecuzione
Perché vi propongo allora questi esercizi singoli? Prima di tutto perché sono esercizi di rinforzo che fanno sempre bene e, piuttosto di non fare niente, è meglio eseguire qualche esercizio che male non fa. Il secondo motivo è per farveli vedere nella maniera corretta e spiegarvi qualche nozione in più sul nostro apparato muscolare e sulla postura.
Questo è un esercizio di stretching per i muscoli scaleni.
Seduti su una sedia, portiamo la spalla in depressione aggrappandoci con la mano sul lato della sedia ed inclinando leggermente il busto dalla parte opposta fino a quando non sentite leggermente tirare. Incliniamo leggermente il collo portando leggermente in retrazione il capo.
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Per questo esercizio, basta una sola serie di 60 secondi di allungamento per parte.
Lavorando in questo modo si raggiungono in sequenza i diversi fasci scalenici: variando leggermente l’inclinazione e la rotazione del capo si sposta la trazione dal fascio anteriore a quello medio e posteriore. La sensazione deve restare sempre un allungamento dolce e tollerabile, mai un dolore acuto: lo stretching è graduale e va interrotto se compaiono formicolii o fitte.
Frequenza e contesto: quando farli
Come prevenzione è sufficiente una volta al giorno; nei periodi in cui il fastidio è più presente si può salire a due o tre volte, anche sfruttando le pause tra una sessione di studio e l’altra. Tre o cinque minuti bastano per un ciclo completo. Resta valido quanto detto sopra: questi esercizi sono un supporto quotidiano, non sostituiscono la valutazione di un fisioterapista o di un medico, indispensabile in caso di dolori acuti o cronici.
Vi ricordo che potete approfondire gli argomenti trattati in queste video pillole grazie al manuale che ho pubblicato recentemente per Dantone Edizioni e Musica, intitolato Wellness & Fitness – Benessere fisico e mentale del musicista.
Il libro fa parte della colonna a cura del circuito di scuole MMI di Alex Stornello.
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Per chi ha fretta
Cosa sono i muscoli scaleni?
Tre muscoli (anteriore, medio, posteriore) sulla parte laterale del collo, che inclinano la testa lateralmente e stabilizzano le prime coste. Si contratturano molto nelle posizioni fisse.
Perché coinvolgono la cervicale?
Quando si contratturano tirano la cervicale lateralmente, comprimendo strutture nervose e provocando rigidità, dolori irradiati alla spalla e talvolta fino al braccio.
Quanto dura un ciclo di esercizi?
Tre o cinque minuti per lo stretching completo. Si può fare anche in pausa, tra una sessione di studio e l’altra.
Quante volte al giorno?
Una volta come prevenzione, due o tre volte nei periodi più acuti. Mai forzare la posizione: lo stretching è sempre graduale.
Sostituisce la fisioterapia?
No, è prevenzione e cura quotidiana. Per dolori acuti o cronici resta indispensabile il fisioterapista o il medico specialista.
Lo stretching degli scaleni è una delle puntate della rubrica dedicata al benessere di chi suona. Trovi gli altri esercizi e i consigli posturali nella sezione Wellness del Musicista di Musicoff.
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