Esercizi per la cervicale, muscoli elevatori di scapola

Proseguiamo oggi il discorso cervicale, dopo aver esercitato i muscoli scaleni ecco un altro utile esercizio.

Ricordo che questi sono soltanto esempi e spunti pratici. Presi singolarmente questi esercizi, nel caso di un fastidio posturale o muscolare, non faranno molta differenza.
La cosa migliore è sempre quella di affidarsi ad un professionista del settore in quanto è sempre fondamentale partire dal soggetto e non prendere un protocollo di esercizi e riportarli tali e quali a qualsiasi persona. Ogni soggetto è differente da un altro. È molto importante, come nello studio di tecnica sullo strumento, la progressione. Un esercizio potrebbe essere più difficile di un altro. Un bravo professionista saprà redarvi un protocollo di allenamento ottimale per le vostre necessità.

È quindi fondamentale sempre la valutazione, i test, le osservazioni e a quel punto si potrà costruire un protocollo funzionale ed adeguato alle vostre esigenze.
Perché vi propongo allora questi esercizi singoli? Prima di tutto perché sono esercizi di rinforzo che fanno sempre bene e, piuttosto di non fare niente, è meglio eseguire qualche esercizio che male non fa. Il secondo motivo è per farveli vedere nella maniera corretta e spiegarvi qualche nozione in più sul nostro apparato muscolare e sulla postura.

Questo è un esercizio di stretching per i muscoli elevatori di scapola. 

Seduti su una sedia, portiamo la spalla in depressione aggrappandoci con la mano sul lato della sedia ed inclinando leggermente il busto dalla parte opposta fino a quando non sentite leggermente tirare. Portiamo la cervicale in inclinazione aiutandoci con il braccio opposto e leggermente in rotazione.

Per questo esercizio, basta una sola serie di 60 secondi di allungamento per parte. 

Vi ricordo che potete approfondire gli argomenti trattati in queste video pillole grazie al manuale che ho pubblicato recentemente per Dantone Edizioni e Musica, intitolato Wellness & Fitness – Benessere fisico e mentale del musicista.
Il libro fa parte della colonna a cura del circuito di scuole MMI di Alex Stornello.

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Perche gli elevatori della scapola sono critici per chi suona

I muscoli elevatori della scapola collegano le prime vertebre cervicali al bordo superiore della scapola. Quando un chitarrista, un pianista o un batterista resta a lungo con le spalle leggermente sollevate o sbilanciate in avanti, questi muscoli lavorano in contrazione statica per ore. Il risultato e una tensione persistente alla base del collo, irradiata fino alla zona sotto la nuca, che diventa cronica se la postura non viene corretta.

Come eseguire correttamente lo stretching

Seduti su una sedia, la spalla del lato che si vuole allungare va portata in depressione tenendosi al bordo della seduta. Il busto si inclina leggermente dal lato opposto, fino a percepire una trazione moderata. La cervicale segue il movimento, in inclinazione e leggera rotazione contro-laterale, accompagnata dalla mano libera. Lo scopo non e forzare ma sentire il muscolo che si distende.

Durata, ripetizioni e frequenza consigliata

Una sola serie di 60 secondi per lato e sufficiente come dose minima quotidiana, da ripetere dopo sessioni di studio prolungate. Lo stretching non sostituisce una valutazione posturale completa: serve come misura di mantenimento e prevenzione, non come terapia in presenza di dolore acuto o persistente.

Quando rivolgersi a un professionista

Se il dolore cervicale si presenta con formicolio agli arti superiori, mal di testa frequenti o limitazione del movimento, il singolo esercizio non basta. Conviene rivolgersi a un fisioterapista o a un osteopata specializzato in musicisti, che valuti la catena posturale completa e definisca un protocollo personalizzato. Approfondisci anche l esercizio di stretching dei muscoli scaleni, complementare a questo.