Uno dei lati negativi del suonare dal vivo, è sicuramente il fatto di montare e smontare tutto il nostro materiale (a meno che non siamo così fortunati da avere al seguito dei roadie che fanno il lavoro sporco).
Sempre più musicisti mi contattano per consigli su dolori lombari provocati da carichi alzati male, contratture ecc. Il più delle volte infatti (diciamo pure sempre), non prestiamo attenzione a come solleviamo i carichi (che siano delle casse, dei monitor o il proprio strumento) ponendo la nostra schiena ad un pericolo elevato che potrebbe portare ad esempio ad ernie.
In questa puntata, cerchiamo di capire come proteggere la nostra schiena prima con dei cenni teorici e poi con la pratica con dei semplici accorgimenti.
Per prima cosa, ricordiamoci sempre di non inarcare la schiena quando ci abbassiamo per sollevare un carico (anche minimo), ma tenerla dritta piegando le gambe. Già in questo modo cominciamo a tenere la schiena al sicuro. Adesso invece, parliamo della pratica assolutamente più sottovalutata a cui nessuno pensa mai: la respirazione.
In ambito di fitness, quando si imposta un esercizio con sovraccarichi, la modalità di respirazione è una delle cose più curate dai professionisti. Anche se non siamo dei bodybuilder però, la sostanza non cambia. Dobbiamo comunque esercitare una pressione di un carico importante con la schiena quindi, anche in questo caso, sfrutteremo degli insegnamenti applicati in palestra, nella nostra attività musicale.
Possiamo suddividere la respirazione in due categorie: respirazione durante il sollevamento di oggetti che non richiedono uno sforzo elevato al rachide lombare e respirazione durante il sollevamento di oggetti che generano elevate forze compressive a livello del rachide lombare. Per ciò che riguarda la prima categoria, è consigliabile associare all’inspirazione il movimento di sollevamento e all’espirazione il movimento contrario. In parole semplici, se dovete sollevare un cavo, abbassatevi piegando le gambe tenendo la schiena dritta e respirate normalmente durante il gesto di raccolta.
La seconda categoria, prevede una modalità di respiro totalmente differente che assume un ruolo fondamentale dal punto di vista della prevenzione. Parliamo ora della “pressione intra-addominale” (IAP), che è di fondamentale supporto per la protezione della colonna, dai rischi dovuti al sollevamento di carichi pesanti.
È generata dalla contrazione del core addominale e dall’aumento dell’aria incamerata nei polmoni. Ecco che, inspirare e bloccare il respiro prima di effettuare un sollevamento importante, aiuta a creare una specie di cuscinetto pneumatico protettivo per la schiena.
La sequenza corretta, chiamata “manovra di Valsalva“, sarà quindi composta da: un’inspirazione profonda, il sollevamento eseguito in apnea e da un’espirazione finale.
Doveroso precisare che, sebbene questa modalità di respirazione possa apportare grossi benefici per la nostra schiena, è sconsigliata alle persone con problematiche coronariche o cardiovascolari. L’IAP infatti aumenta anche la pressione intratoracica che può alterare la frequenza cardiaca e la pressione. Il consiglio per queste persone quindi, è quello di farsi aiutare da qualcuno.
Mi è capitato negli anni di osservare molti blasonati musicisti professionisti, usare per il sollevamento di casse e simili, delle cinture da palestra. Tutte le volte però, la modalità di utilizzo era sbagliata!
Il reale supporto della cintura infatti, non è quello di sorreggere la schiena, bensì quello di supportare la zona anteriore. Il nostro cuscinetto pneumatico derivato dall’apnea, disperde infatti parte della pressione espandendosi anche in avanti. La compressione anteriore creata dalla cintura, redistribuirà le forze in tutti i punti del core, aumentando l’effetto protettivo della colonna.
Se volete quindi usare la cintura per aiutarvi nei sollevamenti particolarmente pesanti, optate per acquistarne una da “powerlifting” (che ha un supporto largo davanti) e ricordate di stringerla fino al massimo. Più stretta sarà, più adempierà alla sua funzione protettiva.
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